こんにちは。歯科助手・管理栄養士の赤井真由子です。
お口の健康を守り予防を薦めるために、全身の健康を保つ栄養学をみなさまにお伝えしています。

最近は新型コロナウイルスの影響で自粛期間が続いており、お家にいる時間が多いですよね。

私は運動不足で筋肉が減ってきてしまっているなと感じたので、家で出来る簡単なスクワットや筋トレはするように心がけています。
あとは筋肉を維持するためには、食事の面からたんぱく質を摂ることも大事だなと思ったので、今回のテーマはたんぱく質についてお伝えすることにします！

からだの構成

ヒトのからだは、水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質でできています。

水分：６０％　　
脂質・その他：２０－２５％
たんぱく質：１５－２０％

筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もたんぱく質です。
摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。
その利用のされ方は、筋肉や内臓を構成する体たんぱく質となるもの、ホルモンや抗体となるもの、脂肪として蓄積されるもの、エネルギーで使われるものとさまざまです。　　　　

たんぱく質の必要量

　日本人の食事摂取基準では、一日当たり成人男性では６５g、成人女性では50gが推奨量となっています。そこで一日の食事の例でたんぱく質量を考えてみました。

朝　食パン１枚　5.6ｇ　　　　

　　　　　
昼　パスタ 13ｇ　　　　　

夜　トマトリゾット　9.8g

計２８．４g！！

上の食事ではたんぱく質を28.4ｇしか摂取できていません。
簡単な食事や偏った食生活ではたんぱく質不足になりがちなので、良質なたんぱく質を摂るように心がけましょう。

たんぱく質を多く含む食品は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品です。
簡単な単品料理では炭水化物に偏った食事になるので、一品おかずを増やすように心がけるのが大事です。

豚ロース肉100ｇ　19.3ｇ　

　　　
さんま　12.8ｇ　　　　　

　　　
卵　7.4ｇ　　　　　　

　
牛乳コップ１杯　6.8ｇ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

私は低カロリー高たんぱくな鶏むね肉を使ってサラダを作ってみました♪
鶏むね肉は片栗粉をまぶし、ゆでずに火を止め余熱で火を通すとぱさつかずにしっとり仕上がります！

鶏むね肉100ｇで191kcal、たんぱく質は19.5ｇ摂取できます。
外出自粛が続きお家にこもりがちですが、適度な運動と、良質なたんぱく質を摂取して筋肉量を維持していきましょう♪
赤井　真由子